Nowy plan treningowy: Split #2
3/09/2017
Wraz z nowym semestrem, nadszedł czas na nowy plan treningowy :D Tym razem znów w formie splita. Ta forma jednak najbardziej mi odpowiada :)
Zmieniłam nieco połączenie partii mięśniowych. Biceps przeniosłam do treningu pleców, zaś barki do klatki i tricepsa. W treningu nóg wróciłam do przysiadów ze sztangą. Miałam od nich małą przerwę. Cały czas pracuję nad mobilnością i mój przysiad jest coraz lepszy. Teraz czuję się na siłach, aby go wykonywać poprawnie. Ze względu na to dość mocno zeszłam z obciążeniem, jednak znacznie bardziej zależy mi na poprawnej technice, aniżeli ilości kilogramów ;)
W treningu nóg i pośladków oraz pleców stawiam na mniejszą ilość powtórzeń, ale z dużym obciążeniem. Za to barki (za poradą Maggie) będę robiła w dużej ilości powtórzeń, ale z małym obciążeniem. Wróciłam także do pompek i również spadłam z ilością powtórzeń, bo nigdy tak naprawdę nie robiłam ich w pełni. Robiłam jakieś pół pompki i wydawało mi się, że jest okej :D No cóż, tym razem tak nie będzie. Tyle, ile dam radę, ale pełniutkie poprawne pompeczki ;)
Czwarty dzień treningowy w tygodniu to bez zmian interwały i dłuższy stretching. Pytacie mnie także czasem jak wygląda mój trening na siłowni. Czy są to tylko ćwiczenia, które Wam tu wrzucam i wychodzę czy coś więcej. Oczywiście, że więcej. Obowiązkowo jest rozgrzewka, a po treningu stretching. Przygotuję Wam niedługo post o tym, jak wygląda moja pojedyncza jednostka treningowa ;)
Dzień I: Plecy, Biceps
1. Martwy ciąg 3x8
2. Wiosłowanie sztangą 3x8
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x12
4. Uginanie młotkowe 4x12
5. Uginanie ramion na wyciągu 4x12
Dzień II: Nogi, Pośladki
1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. Martwy ciąg na jednej nodze 4x8
3. Hip Thrust 4x8
4. Wypychanie suwnicy Smitha jednonóż 4x8
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x15
Dzień III: Klatka, Barki, Triceps
1. Pompki 3x max
2. Wyciskanie hantli skos góra 3x12
3. Pompki odwrotne 4x max
4. Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
5. Wznosy bokiem 4x15-20
6. Wyciskanie hantli siedząc 4x15-20
Dzień IV: Interwały + Stretching
4 komentarze
Świetnie wyglądasz :)
OdpowiedzUsuńU mnie w tygodniu dwa razy siłowy w warunkach domowych z hantlami i kettlem, raz wzmacniająco-spalający i raz bieganie :) WIOSNA pełną parą!
OdpowiedzUsuńBardzo fajnie rozpisany trening :) u mnie jeśli tylko jestem w stanie to 4x w tygodniu podnoszenie ciężarów, plus teraz uzupełniam orbitrekiem/skakanką/chodakowską, bo mam jeszcze kilka kg zbicia do zawodów :P
OdpowiedzUsuńPrzez wiele lat próbowałam diet, zaczynając od Dukana, po kopenhaską i south beach i inne cuda, nie wspominając o tabletkach na odchudzanie. Efekty raz były, a raz nie, ale rozregulowałam sobie całkowicie metabolizm i zdrowie też. Nie idźcie taką drogą, jest tylu fachowców dzisiaj, którzy potrafią pomóc także leniom, jak i osobom chorym np. na Hashimoto. Lepiej dwa razy pomyśleć i wybrać dobrego dietetyka online
OdpowiedzUsuń