Trening siłowy FBW nr 3

5/17/2015

Dwa tygodnie temu zakończyłam FBW nr 2, którego podsumowanie znajdziecie tutaj. Potem był tradycyjnie cały tydzień odpoczynku, który świetnie wpływa na moje ciało i wracam do treningów ze zdwojoną siłą. Jednak w trakcie matur jakoś nie miałam głowy, by zaplanować sobie jakąś kolejną siłówkę, więc w zeszłym tygodniu luźno wybierałam jakieś filmiki z interwałami. Przede mną jeszcze ustna matura z angielskiego, ale do tego nie przygotowuję się już w żaden sposób, więc powinnam być częściej na blogu :)

Postanowiłam wybrać kolejny FBW z forum SFD, czyli nr 3. Będę go wykonywać 3 razy w tygodniu. Będzie to pewnie tradycyjnie poniedziałek, środa i piątek, ponieważ jestem do tego przyzwyczajona. Po każdym treningu siłowym mam zamiar dodać coś na brzuch, a na sam koniec interwały, których ilość będę zwiększać co tydzień. Wstępnie planuję ten trening na 8 tygodni, ale zobaczymy, czy coś się w międzyczasie zmieni. Ze względu na fakt, że będą to dość intensywne trzy treningowe dni w tygodniu, to w dni niesiłowe pomiędzy nimi będę wybierała coś lżejszego jak np. pilates, a weekendy wolne. Choć teraz mam wakacje i każdy dzień jest dla mnie jak weekend, to jakoś lubię swoją rutynę i stały rozkład treningów. Choć pewnie ze względu na pracę coś nieraz się przesunie czy zamieni kolejnością. 

Znów delikatnie zmodyfikowałam trening, aby móc wykonywać go w domu. Oryginalną wersję znajdziecie tutaj

Trening A:
1. Martwy ciąg 5x8-10 60s przerwy
2a. Przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. Wykroki 3x12-15 90s przerwy
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x8-10 60s przerwy
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x8-10 60s przerwy

Trening B: 
1. Push press 5x8-10 60s przerwy
2a. Przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. Przysiad bułgarski 3x12-15 90s przerwy
3. Wiosłowanie hantlami oburącz 4x8-10 60s przerwy
4. Turlanie piłki pod siebie 3x15-20 60s przerwy

Trening ABS: 3x12-15
1. Brzuszki na piłce
2. Russian twist 
3. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie
4. Plank 3x60s

Interwały:
1 tydzień – 5x30/30
2 tydzień – 6x30/30
3 tydzień – 7x30/30
4 tydzień – 8x30/30
5 tydzień – 9x30/30
6 tydzień – 10x30/30
7 tydzień – 11x30/30
8 tydzień – 12x30/30

Będzie intensywnie, ale już nie mogę się doczekać. W dni niesiłowe ciało również będzie ładnie pracowało ze względu na pilates, który wzmacnia i wysmukla mięśnie. Mam wakacje, dużo wolnego czasu, więc będę go pożytkować m.in. na treningi, które mogą mi teraz zajmować więcej czasu niż zazwyczaj. 

Ktoś z Was wykonywał FBW nr 3? Jak wrażenia? :)

19 komentarze

  1. Wygląda na to, że ten trening powinien dawać przyzwoite rezultaty, dobra robota ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Muszę się w końcu przekonać do fbw :P ja to zaczęłam z grubej rury od splita, jak za często robię jakiś trening to szybko mi się on nudzi :) trzymam kciuki za dobre efekty ;d

    OdpowiedzUsuń
  3. może lepiej interwaly wrzucić w dni nie siłowe?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. do tej pory zawsze tak właśnie robiłam, nie próbowałam ich nigdy po siłówce, dlatego chcę teraz spróbować czegoś nowego i zobaczyć, jak wpłynie to na moje ciało :)

      Usuń
    2. sam siłowy jest metaboliczny wiec nie wiem czy to dobre połączenie. trochę chyba zbyt obciążające.
      porządna miskę musisz mieć przy takiej intensywności.

      to tylko moje zdanie zdanie of course :)

      Usuń
    3. jak zawsze to takie wstępne plany, na ogół niektóre rzeczy i tak modyfikuję w trakcie trwania treningu :) jeszcze go nie robiłam, może się okaże tak intensywny dla mnie sam w sobie, że nie dam rady zrobić interwałów, popróbuję, zobaczę :)

      Usuń
  4. ja jakoś wolę treningi dzielone :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Fajny plan, czekam na wnioski!

    OdpowiedzUsuń
  6. Super zestaw! Lecę z nim dzisiaj na siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Chciałam, ale nie podeszłam, daj znać jak poszło!

    OdpowiedzUsuń
  8. No to jedziesz mała:) Na bieżąco proszę o sprawozdanie na priv;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny plan to podstawa :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Powodzenia w realizacji planów. O treningu nie słyszałam nic.

    OdpowiedzUsuń
  11. Jakimi ciężarami robisz ten trening?

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo dobry plan. Interwały to najlepsze cardio! :)

    OdpowiedzUsuń
  13. przymierzałam się do niego, ale ostatecznie zrezygnowałam, może później spróbuje:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Robię podobny program i się sprawdza. Powodzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Gratuluję programu. Mało, który facet tak umiejętnie dobiera ćwiczenia. Koncentracja na najcięższych, podstawowych ruchach - zuch dziewczyna!

    OdpowiedzUsuń
  16. Świetny plan :)! Szukałem aktualnie jakiegoś fajnego zestawu i chyba wypróbuję, dzieki :)!

    OdpowiedzUsuń

Instagram

FACEBOOK

Obserwatorzy